고구마 칼로리(삶은 고구마, 고구마 맛탕, 고구마 말랭이)

고구마 칼로리

겨울 간식하면 어떤 음식이 떠오르시나요? 여기 추운 겨울을 따뜻하면서도 달콤한 맛으로 지켜줄 고구마가 있습니다. 고구마는 오랫동안 보관도 가능하고 영양도 풍부해서 인스턴트나 패스트푸드를 대체할 겨울 간식으로 제격입니다. 고구마는 밥 대신 먹을만큼 포만감도 크고, 영양소도 풍부하고 고구마의 칼로리 때문에 많은 사람들이 고구마를 이용하여 다이어트를 합니다. 마마무의 문별씨도 고구마 다이어트로 60kg에서 45kg으로 체중을 줄였다고 밝혔는데요. 일반인부터 연예인까지 고구마 다이어트를 하는 이유가 뭘까요?

다이어트에 도움을 줄 수 있는 영양성분이 고구마에 다량 함유되어 있기 때문입니다. 또한 다이어트 중에는 GI지수(혈당지수)가 낮은 음식 위주로 섭취해야 하는데 고구마는 GI지수가 낮은 대표적인 식품입니다. 이제부터 고구마 칼로리 및 영양소에 대해서 설명드리겠습니다.

고구마의 매력

옛날부터 고구마는 가뭄이나 장마에 영향을 받지 않고 척박한 땅에서도 농사를 지어 얻을 수 있어서 흉년일 때는 주식으로 먹던 식품이였습니다. 주식으로 삼을 수 있을만큼 영양소가 풍부하다는 말입니다. 겨울에는 활동량이 줄어들고 높은 고칼로리 음식을 많이 먹기 때문에 섬유질이 많이 들어있는 식품을 먹어야 합니다. 고구마는 섬유질이 풍부해서 다이어트 시에 먹으면 변비 예방에도 좋습니다.

다이어트를 오랫동안 유지할 수 없는 이유는 맛없는 음식을 꾸준히 먹어야하는 점입니다. 그렇지만 고구마는 단맛이 강해 다이어트 시에도 맛있게 먹을 수 있는 음식입니다. 고구마가 단맛이 강한 이유는 베타아밀라아제라는 효소때문입니다. 고구마는 오래 가열할수록 효소가 작용하며 단맛이 강해집니다. 전자레인지에 급속 가열하기 보다는 60도 정도에서 오랜시간 가열하면 단맛이 절정에 이릅니다.

 

고구마 칼로리

많은 분들이 고구마 칼로리를 궁금해하십니다. 그 이유는 고구마 칼로리가 낮다고 알려져 있기 때문인데요. 하지만 고구마 칼로리는 기대와는 다르게 탄수화물로 이루어진 감자보다도 칼로리가 더 높습니다.고구마 칼로리는 100g당 128kcal입니다. 이에 비해서 감자는 100g당 55kcal입니다. 고구마 칼로리가 감자에 비해서 2배 이상 높은 것입니다. 고구마 품종 별로 칼로리가 조금씩 다른데요. 고구마 품종 별 칼로리에 대해서 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

고구마에는 호박고구마, 밤고구마, 자색고구마 등이 있고, 품종 별로 칼로리 차이가 있습니다. 밤맛이 난다고 해서 붙여진 밤고구마는 100g당 128kcal로 제일 낮습니다. 그 다음으로 껍질과 속이 모두 자색인 자색고구마는 100g당 130kcal입니다. 자색고구마는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부합니다. 호박처럼 주황색을 띠고 맛이 달아 호박고구마란 이름이 붙은 호박고구마의 칼로리는 100g당 154kcal입니다. 고구마 품종 중 가장 높은 칼로리를 보입니다.

 

다이어트할 때, 칼로리가 높은 고구마를 먹어야 하는 이유

그렇다면 왜 다이어트를 할 때 칼로리가 높은 고구마를 먹는걸까요? 칼로리가 더 낮은 감자를 먹는 편이 다이어트에 더 도움이 되지 않을까요? 그 이유는 바로 GI지수(혈당지수)와 관련이 있습니다. 고구마 칼로리는 감자의 2배가 넘지만 GI지수는 감자는 90, 고구마는 55입니다. GI지수가 높으면 탄수화물이 포도당으로 빠르게 변해 혈당이 높아지고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 지방을 저장시키는 효소도 같이 분비되어 살이 찌게 됩니다. 감자를 먹으면 고구마보다 먹자마자 기운이 나는 것처럼 느껴질 수는 있지만 금방 포만감이 사라지고 배고파지는 것이 이 때문입니다. GI지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류합니다.

앞서 마마무 문별씨는 고구마를 많이 먹게되어 살이 안찌는 체질로 변했다고 합니다. 이는 GI지수가 낮은 고구마 다이어트를 오랜 시간 먹으면서 혈당치가 천천히 올라가 지방이 잘 쌓이지 않는 체질로 변했기 때문입니다. 고구마 외에도 GI지수가 낮아 다이어트에 도움이 되는 음식으로는 닭가슴살, 오징어, 낫또 등이 있습니다.

 

조리방법에 따른 고구마 칼로리, GI지수

조리방식에 따라서 고구마 칼로리, GI지수가 다릅니다. 찐고구마는 100당 128kcal입니다. 그렇지만 고구마 말랭이 칼로리는 100당 325kcal로 2배 이상 차이가 납니다. 어린이들이 좋아하는 고구마맛탕 칼로리 역시 377kcal로 매우 높습니다.

고구마를 쪄서 먹을 때는 40GI지수가 되지만 구워서 먹을 때는 80까지 올라갑니다. 군고구마는 빵이나 쌀밥과 비슷한 GI지수를 갖게됩니다. 때문에 다이어트 시에는 고구마를 구워먹기보다는 쪄먹는 것이 도움이 됩니다.